プロテインって筋トレする人が飲むもので自分には関係ないと思っている人は多いのではないでしょうか。？
しかし、プロテインは筋トレしない人でも摂取しておいた方が栄養素なのです。
今回は、そんなプロテインについて解説します。
この記事を読めばプロテインの重要性に気づくことでしょう。
プロテインってそもそも何？副作用は？
プロテインをサプリメントや薬などと思っているひとがいるかと思いますが、実は違います。
プロテイン（protein）とは日本語のたんぱく質の事です。重要な栄養素の一つですね。
肉、魚、大豆製品、たまご、乳製品などに含まれていて負担の食事でも摂取できます。
たんぱく質は筋肉だけでなく、内臓や皮膚、髪の毛、爪はたまた、ホルモンやヘモグロビンなどを作っています。
まさに、身体に必要不可欠な存在といっても過言ではないでしょう。
そんな、プロテイン（たんぱく質）ですが摂取量が年々減少しています。
意識的なたんぱく質の摂取が重要になってきますね。
また、プロテインには種類があり、大きく分けて動物性（ホエイ、ガゼイン）・植物性（ソイ）の2種類があります。
動物性は、牛乳を主成分としており、植物性は大豆を主成分としています。
どちらも食品から作られているので、副作用等は心配いりません。
たんぱく質が不足すると・・・？
たんぱく質が不足すると、身体のさまざまな機能が低下します。
例えば、たんぱく質不足によって筋肉量が低下してしまえば消費カロリーも減ってしまい身体がたるんでしまいます。
また、スポーツなどでケガをしやすくなったり、回復が遅くなったりするほか、体調不良を引き起こすリスクも高めてしまいます。
そもそもたんぱく質はどれだけ摂取すればいいのか？
そもそも、たんぱく質はどれくらい摂取すればよいのでしょうか？
運動等をしていない人は、体重1kg＝1gが1日の摂取量の目安です。
運動をしている人は、その二倍で体重1kg＝2gが目安と言われています。
これを食事だけでとるのは、中々至難の業です。
たんぱく質量が多いと言われている鶏胸肉でも100g当たり24gしかたんぱく質が含まれていないので
60kgの人であれば、毎日300gの摂取が必要です。トレーニングしている人はその倍です！！！
他の食品もあるので、これだけ食べる必要はありませんが、中々大変ですよね。
そこで、プロテインを飲むことにより効率的にたんぱく質を摂取しているワケです。
| 食材 | タンパク質量（g） | 脂質量(ｇ) |
|---|---|---|
| 牛もも肉 | 20.7 | 10.７ |
| 豚もも肉 | 22.1 | 3.6 |
| 鶏むね肉（皮つき） | 19.5 | 17.2 |
| 鶏むね肉（皮なし） | 24.4 | 1.9 |
| さけ | 22.3 | 4.1 |
| かつお | 25.0 | 6.2 |
| 牛乳 | 3.3 | 3.8 |
| 豆乳 | 3.6 | 2.0 |
| たまご （Ｍサイズ1個40ｇ) | 12.3 | 10.3 |
| 木綿豆腐（1丁：300～350g） | 6.6 | 4.2 |
プロテインのメリット・デメリット
さて、そんなプロテインですがメリットは勿論のこと、デメリットも存在します。
【メリット】
・必要な量のたんぱく質を、必要な時に摂取可能
・いつでも簡単にたんぱく質を摂取できる
・カロリーや脂質を抑えることができる
・身体に吸収しやすい様に作られている
【デメリット】
・プロテインのみでは満腹になりにくい
・複数の栄養素が含まれており、サプリや食事との組み合わせによって栄養の過剰摂取になる
デメリットについては、あまり大きなデメリットではないですが、過剰に摂取すると肝臓に負担を与えてしまうのでほどほどにしましょう。
プロテインの効果的な摂取タイミング
プロテインの効果的な摂取タイミングについて紹介します。
基本的には、以下の4つのタイミングで接種すると効果的です。
運動後30分以内
筋トレと合わせて飲む人が多いように、「運動後30分以内」がゴールデンタイムと言われています。
何故かというと、筋肉を構成するたんぱく質の合成が、運動を終えてから数時間のうちに最も活発に行われるからと言われています。
なので、筋肉をより効率的に合成してもらうために、合成前に飲むという事です。運動終了後は、早めにタンパク質を摂取しましょう。
食事の際に一緒に摂取する
食事にたんぱく質が不足している際に、プロテインも一緒にとってみましょう。
食事と一緒にとることにより、糖質不足によるエネルギー不足も防ぐことができます。
糖質不足になると不足した分のエネルギーを補うために、たんぱく質が使われてしまうのでそれを防ぎます。
間食として摂取する
間食をプロテインに置き換えるのも効果的です。
食事の合間にたんぱく質を補給しましょう。また、運動開始30分～1時間前のタイミングでプロテインを摂取しておけば、筋肉の分解を防ぐ事にもつながります。
就寝前に摂取する
就寝中は、筋肉量を増やす役割を担う成長ホルモンが多く分泌されるので、就寝前のプロテイン補給も効果的です。
就寝中にたんぱく質の吸収をたかめ、筋肉量を増やすことが期待できます。
ただ、就寝直前の飲食は消化器官へ負担をかけやすいので、プロテインを飲むのは遅くとも就寝の1～2時間前までには済ませましょう。運動した日の夜に飲むだけでも十分です。
まとめ
さて、今回はプロテインとは何か？ついてから、その効果、正しい摂取方法等について解説していきました。
筋トレしている人はモチロンですが、筋トレしない方もプロテインで効果的にたんぱく質を摂取していきましょう。
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