どうも、ハジメです。（HIKAKIN風）
今回は、家で出来る筋トレ3選をご紹介していきます。個人的に、胸や脚に比べて背筋は自重で出来るトレーニングが一般的でないと思っており多くの人に家でも出来る背筋トレーニングを届けられればと思っております。
背筋とは
背筋は、文字通り背中についている筋肉で大きく・広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋に分ける事が出来ます。背中には多くの筋肉があるため、ここを鍛える事で代謝量がアップし痩せやすい体質になります。また、肩近辺を鍛える事により血流が良くなり肩こりにも効果的だったり姿勢の改善にも役立ちますので、是非鍛えましょう。
自重筋トレ5
プランク
身体を腕立ての姿勢のままでキープするプランク。
皆さんも一度は目にしたり、耳にしたことがあるかと思います。
こちらは、背筋だけでなく腹筋や大殿筋にも効果があり、上半身を引き締める事が出来るので、是非試してみて下さい。
＜やりかた＞
１．うつ伏せになる
２．肩の真下に手を置き、身体を押し上げる。（腕立て伏せの恰好）
３．そのまま体を一直線にする。
４．３の姿勢を30秒キープ
これを3セット/1日行います。
また、プランクにも様々な種類がありエルボープランク、サイドプランク、リバースプランク等があります。
それぞれ効果が違いますので、普通のプランクに飽きたら試してみて下さい。
ブリッジ
ブリッジが筋トレ！？と思われるかもしれませんが、ブリッジの恰好を維持しようとすると意外に厳しい事が分かるかと思います。こちらも、体幹を鍛えるトレーニングとなります。
＜やりかた＞
１．ブリッジのフォームを作る
２．フォームを固定し30秒間キープ
これを3～5セット/1日行います。
また、以下の点を注意するとより効果的です。
・おしりを下げない
・状態をキープしている時にお腹をへこませる
・手で床を押さない
テーブルチンニング（斜め懸垂）
チンニング＝懸垂です。家に懸垂が出来る場所があれば、懸垂にしてください。もし、ない場合はテーブルを使って懸垂をする事が出来ますのでまずは、そこから始めてみましょう。こちらは、主に広背筋に効果があります。
＜やりかた＞
１．テーブルの下に潜り仰向けになる
２．テーブルの淵を持ち、身体を一直線のままにして斜めの状態になる
３．背筋を使って身体を一直線のままテーブルに寄せる。この時、胸をテーブルにつけるように持ち上げる。
４．持ち上げた後、1秒程度キープし元の状態に戻る。
５．10回繰り返す（出来ない人は出来る回数まで）
これを3セット/1日行います。
タオルプルダウン
ここからは、道具が必要になってきますがどこの家庭にもあるタオルを使います。タオルを使う事により安定した軌道で動かす事が出来るため、筋肉に効率よく聞かせることができます。こちらも主に広背筋に効かせる事が出来ます。また、タオル種目に共通して言えることは、”外側に引っ張りながら行う事”です。これを意識するかしないかで効き目が全然変わってきます。
＜やりかた＞
１．両足を肩幅より少し広く開き、胸を張り状態を少し前傾させます。（軽く膝を曲げて下さい。）
そして、タオルの両端を握り頭の上に持っていきます。
２．タオルの両端を外側へ引っ張りながら頭の後ろに下ろしていきます。下ろせる所まで下ろしてください。
この際に、両肘をわき腹にくっつけていくような感覚で下ろしてください。
３．ゆっくりと元の位置に戻します。10回繰り返してください。
これを3セット/1日行います。
タオルローイング
こちらもタオルを使った種目です。
主に僧帽筋に効かせることが出来ます。
＜やりかた＞
１．両足を肩幅より少し広く開き、胸を張り状態を少し前傾させます。（軽く膝を曲げて下さい。）
手を腰の高さで前に出し、肩幅の位置でタオルを握ります。
２．タオルを外側へ引っ張りながら、拳が腰の辺りへ来るようにヒジを後方へ引き上げます。
３．ゆっくりと元の位置に戻します。10回繰り返してください。
これを3セット/1日行います。
おわり
いかがでしたでしょうか。いずれも家で特別な道具が無くても出来る筋トレですので、是非試してみて下さい。
それでは、良いマッスルライフを。
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