どうもハジメです。
最近、ノリで一日一食を始めたところ以下の動画に出会いました。
どうやら、知らずのうちにオートファジーという最強のクスリを手にしていたみたいです。
今回は、そんなオートファジーについて解説していきます。
最近太ってしまった。。体の調子がよくない。。。そんな方は是非見ていってください。
臓器の使いすぎかもしれませんよ？
では、さっそくいきましょう！
オートファジーとはなにか？
オートファジーとはギリシャ語で「自食」を意味しています。
自食というとイヤな感じがしますが、実はノーベル章もとっていて科学的に裏付けのある人体作用なんです。
ちなみに、オートファジーとは一言でいうと、細胞の中にある物質を回収して分解リサイクル装置のことです。
古い皮膚が角質となって剥がれ落ちて新しい皮膚に生まれ変わるように、ヒトの細胞も日々新しく生まれ変わっています。
細胞内では、身近にあるモノを閉じ込める膜（隔離膜）があり、その膜が色々な物質を集めます。
そのあつめられた物質は一緒くたになり、体内の分解リサイクル工場（リソソーム）に運ばれ分解されます。
そして、分解された物質はさまざまな形で再利用されます。タンパク質はアミノ酸に分解されて100％すべてリサイクルされることになります。
オートファジーの役割
オートファジーの役割は主に３つ確認されています。
- 飢餓に対応するための栄養源の確保
- 細胞のリフレッシュ
- 有害物質の狙い撃ち
それぞれ解説します。
飢餓に対応するための栄養源の確保
エネルギーを作ったり、環境適応に対しさまざまな組織が動くのには各種酵素が必要で、そのためにはたんぱく質が必要となります。
その際に、オートファジーで得られたアミノ酸が活用されます。ここでさらにアミノ酸を分解し、エネルギーとして利用する手も使われます。
エネルギーがないなら自分で作りだしてしまうという奥の手をオートファジーは使ってくれます。
細胞のリフレッシュ（健康の維持）
サイクルの違いはありますが、全身のたんぱく質は毎日少しずつ入れ替わっています。
そうなると、常にたんぱく質が必要になってきますが、全身の細胞内で合成される新たなたんぱく質は1日に240gも必要になります。
しかし、食事からはせいぜい1日100g程度。普通であれば50gに届くかどうかです。
食事のみでは、1日に必要なたんぱく質を確保できません。そこで必要になるのでオートファジーのリサイクル作用です。
食事で足りない分は、オートファジーによって自らを分解。アミノ酸を生成し細胞の入れかえを行います。
このオートファジー機能がないと、古いタンパク質はリサイクルされず細胞にたまり続けることになります。
細胞に古いタンパク質がたまり続けると、臓器障害になることが分かっています。
つまり、細胞のリフレッシュをすることにより健康の維持にも繋がっているのです。
有害物質の狙い撃ち
細胞のリフレッシュを行う際、細胞内のたんぱく質が無差別に取り込まれ分解されます。
しかし、病原体や異常・変性したタンパク質があると、オートファジーはそれらの異物を選択して取り込み排除してくれるのです。
ちなみに、今流行しているコロナウイルスはこのオートファジーの働きを妨げるため、感染力が強いと言われています。
オートファジーを活性化させる方法
さて、そんな万能なオートファジーを活性化させるにはどうすればいいのでしょうか？
以下の3つを行う事で、オートファジーが活性化することが分かっています。
- 脂肪を抑えた食事にする
- 有酸素運動をする
- 空腹時間をつくる
脂肪を抑えた食事にする
オートファジーを活性化する物質の一つに「スぺルミジン」という物質があります。
これは動物の体内で合成される代謝産物で、熟成したチーズ、豆類、納豆などの食品に豊富にふくまれています。
併せて、オートファジーを抑制するたんぱく質も分かっており、そちらは高脂肪食を続けることで肝臓で増える事が分かっています。
そうすると、肝臓でのオートファジー活性が下がってしまい、脂肪肝になってしまいます。
つまり、チーズや納豆等の食品をとり、脂肪をおさえた食事にすることがオートファジーの活性化に繋がります。
有酸素運動をする
マウスの実験で、有酸素運動をするとオートファジーが促され、筋肉の糖代謝を正常に保つことがわかっています。
ちなみに筋トレはオートファジーの活性化という意味だと、あまりおススメできません。
筋肥大が目的の筋トレは、筋肉中でエムトールという酵素が活性化することが分かっています。
実は、このエムトールがオートファジーを抑制する事が分かっています。また、エムトールは血中のアミノ酸濃度が上がる事でも活性化することがわかっています。
プロテインを飲んで追い込み過ぎると、オートファジーが働きにくくなり劣化したミトコンドリアが排除できず筋肉の細胞の質が下がってしまう可能性があります。
ボディビルを目指しているという人でなければ、有酸素と組み合わせてほどほどな筋トレにしておきましょう。
空腹時間をつくる
上記のYouTubeでも紹介していたとおり、空腹（飢餓状態）によりオートファジーが活性化されます。
また、マウスを使ったある実験ではカロリー制限をすることによりオートファジーが活性化、結果寿命が延びる事がわかっています。
動画にもあるように、身体に何も入れない時間（16時間ほど）を作りオートファジーを活性化させ体の健康を保ちましょう。
まとめ
ということで、今回はノーベル賞も受賞しているオートファジーについて解説しました。
現代は飽食とも言われ、食べるものは溢れかえり現代人は食べすぎだとも言われています。1日3食が定着したのもここ100年程度の話しです。
まずは、空腹時間をつくりオートファジーを体感してみては如何でしょうか。
コメント